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Correndo pra vida!

Tuesday, January 24th, 2012

Início de ano é sempre uma boa invenção e um bom pretexto para mudar. A gente, normalmente, torce o nariz por causa das mudanças mas, acredite, a maioria delas traz algo positivo em seu bojo.

Quando esta mudança se refere a adoção de novos hábitos, com foco em uma melhor qualidade de vida, mais saúde (o que é diferente de menos doença!) é ainda mais oportuno.

Então, que tal iniciar o ano acordando cedo, se exercitando diariamente, mantendo uma alimentação frugal (pelo menos entre segunda e quinta), lendo mais e vendo menos TV?? Muita coisa pra mudar, não é!? Então, esquece o “ver menos  TV”, vai….rs

E correr, então!? A corrida é uma das atividades que mais provoca mudanças benéficas em seu corpo. Só que para você correr, antes, seu corpo (sistema cardio-respiratório e esquelético-muscular) deve ter sido adequadamente preparado para isso. É nesta hora que eu costumo dizer que, correr não é para quem quer, mas para quem pode! E o bacana é que todo mundo pode, desde que se prepare para isso.

Quando alguém me diz que não gosta de correr, logo penso: não sabe correr! Quem corre menos de 20 minutos e para quase morrendo, colocando os “bofes pra fora”, não pode mesmo “gostar de correr”. Nem ao menos atingiu o tempo mínimo para que as endorfinas (ô diliça!!!…) sejam jorradas em sua corrente sanguínea proporcionando sensação de prazer e bem-estar. Mas, então se eu não sei, como é “saber correr”? Primeiro é ter o corpo preparado para a corrida, de tal forma que o movimento de corrida não venha a se tornar desconfortável ou sacrificante. Segundo, é saber trabalhar o esporte dentro de um ritmo cardíaco seguro, confortável e saudável. Isso tem a ver a com a sua idade (A definição de sua frequência cardíaca (FC) de trabalho é definida por fórmula que usa a idade), claro, mas principalmente com a sua capacidade física adquirida com a continuidade da prática do exercício.

E como começar a correr? Nesta hora NÃO fuja do lugar comum. 1º) Procure um cardiologista e um professor de educação física. 2º) Faça um check up geral, com os exames que estes profissionais, provavelmente lhe passarão. Isso vai demorar, no máximo, 10 dias. Pense grande! Para quem pretende correr pro resto da vida, o que são 10 dias?! Provavelmente, você precisará mudar hábitos alimentares. No mínimo comer e beber (se for bebida alcoólica) em menor quantidade. Comece as mudanças devagar, mas comece!

Passada esta etapa, inicie o seu treinamento com persistência, continuidade, paciência e sem nenhuma pressa. Se você se apressar, é muito provável que vá se lesionar (aí, vai precisar de tempo pra se curar e depois começar tudo de novo!). Se o seu intuito é começar a correr provas de rua, o que eu acho uma ótima ideia, coloque na cabeça que, antes dos 4 meses de treinamento, você deve ESQUECER A PRETENSÃO de participar de provas acima de 5 quilômetros (5K) (** claro que isso depende de cada pessoa, mas esta regrinha de segurança vale para a média das pessoas!…). Quer correr uma maratona!? Ótimo!! Treine sério (muito sério!) por pelo menos 1 ano. Mas, como disse, na corrida não se deve apressar resultados pois, quando fazemos isso, os resultados que costumamos apressar chamam-se contusões.

Um livro que me ajudou muito no início e que, infelizmente, não encontrei mais para comprar (para presentear os amigos) foi a excelente obra de Marcos Paulo Reis, Emerson Gomes e Fabio Rosa, chamada “Programa de caminhada e corrida“. Trata-se de um livro de fácil e agradável leitura e absolutamente fundamental para uma iniciação segura e feliz na corrida. Mandei até e-mail para os autores perguntando sobre novas edições (editora abril), mas ainda não obtive resposta. Enquanto isso, para quem se interessar, segue um link seguro, encontrado na internet, para baixar o livro em PDF. (para baixar livro escaneado clique aqui).

E para quem ainda tem alguma dúvida sobre se correr é esta maravilha que pintam, vale ouvir a opinião da personal trainer e especialista em fitness, Valéria Alvim (matéria), sobre os benefícios da corrida:

“1. Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.

2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.

3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.

4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.

5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão.

6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias.

7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol “ruim”). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.

8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade.

9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar.

10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos.

11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.

12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo.

13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança.”

Ahh…sem contar que, neste mesmo espaço, eu já comentei que a corrida melhora a ereção e evita câncer (post aqui).

E, então!? Tá esperando o que para começar 2012 com o pé direito? (…e, de preferência, com um tênis de corrida de boa qualidade…)

HSF

Trekking: o que levar?

Monday, February 8th, 2010

O livro “Trekking” de Athayde Tonhasca Jr. (escolha o menor preço e compre aqui) foi uma de minhas fontes mais importantes para o planejamento e o aproveitamento máximo de nossas “aventuras”.

Segundo esta obra o termo Trekking veio em decorrência das longas e árduas caminhadas (viagens migratórias) dos colonos europeus, na África do Sul, nos anos 1800. As expedições eram chamadas de “treks”, daí o surgimento do termo que hoje conhecemos para a designação desta envolvente modalidade esportiva.

E o que levar em um Trekking?

Para vestir (seja extremamente econômico):

– Agasalho (dispensar se for um trekking litorâneo, pela praia, por exemplo);

– Capa de chuva (ideal é a do tipo Anorak que ocupa pouco espaço e é leve)

– 1 muda de roupa (escolha tecidos que sequem rápido, após a lavagem, como “tactel”, por exemplo. Coloque na cabeça que você deve repetir a roupa, sim! rsrs… Trata-se de um trekking e, não, um desfile!…)

 – Chapéu (escolha o tipo que possui aba na frente e atrás – tipo expedicionário – de forma a proteger do Sol seus ombros, orelhas e pescoço)

– Luvas (do tipo que protegerá sua mão no caso de precisar pegar em algo que possa machucá-lo ou se firmar em uma corda – a luva usada em mecânica é barata, leve e serve para este fim, embora não seja a ideal)

Refeições:

– Refeições devem girar em torno de 0,5 a 1,0 Kg/pessoa/dia. É claro que o ideal é a utilização de alimentos mais calóricos e, com isso, a relação “peso do alimento x dia” pode ser reduzida. Por mais “natureba” que você seja, não tem sentido em comer “folhas” no meio de um Trekking….rs…(Ideal é: castanha do Pará, nozes, frutas secas – banana desidratada é ótimo, cup noodles, miojo, chocolate, barra de cereal, granola, etc…).

– Água – ao menos duas garrafinhas “pet” de meio litro cada.

Equipamentos e Apetrechos (gostaram do termo?!…rs…):

– PROTETOR SOLAR (nem pensar em esquecer…)

– conjuntinho de panela e caneca (próprio para camping e quanto menor melhor)

– fogareiro (só se a programação do trekking exigir que se esquente água, por exemplo! O melhor é não levar esta peça e se adaptar a comer comidas prontas, mas se achar que não consegue, escolha o fogareiro menor possível – para não pesar – a base de álcool).

– saco plástico grosso – não economize comprando sacos que rasguem fácil (serve para trazer seu lixo de volta e para várias outras finalidades)

– Conjunto de talheres – Escolha do tipo que vem junto colher, garfo e faca e, ainda, às vezes, já vem com abridor de lata e garrafa. Assim, ocupa menos espaço e fica mais organizado

– Canivete – Escolha um bom, daqueles do tipo suíço que vem com várias funções. Um função que NÃO pode faltar é o alicate.

– Fita adesiva “Silver Tape” – Diversas utilidades. Haja o que houver, leve-a. Na hora do aperto, você vai me agradecer.

– Papel higiênico (preciso dizer o pra quê?!)

– Toalha pequena

– Escova e pasta de dentes

– Sabonete (pequeno – do tipo fornecido em hotel)

– Vela

– Fósforo

– Isqueiro (..e se o fósforo molhar?..)

– Cantil (alumínio ou plástico)

– GPS (…só para o caso de um trekking que NÃO seja pela praia…senão será peso morto…)

– Bússola (idem, idem caso do GPS)

– Bloquinho de papel e lápis/caneta

– Cajado ou bastão de caminhada (é opcional, mas ajuda muito quem o utiliza. Se forem dois, ao invés de um, melhor ainda…)

– Mapa Impresso do trajeto todo, com as devidas observações. Obtido através do Google Earth/Maps

– Óculos escuros (para trekkings de praia, no verão, é equipamento indispensável)

– Corda (do tipo leve e resistente para escalada – pode ser fundamental para a suspensão de equipamentos e até pessoas quando se deparam com pequenos obstáculos, tais como falésias, por exemplo).

Porém, o mais importante na escolha do que levar é danada da disciplina. Se a gente não tiver muita, acaba levando coisa demais, muitas vezes, um peso extra que vai ser sentido durante todo o trajeto, tornando desconfortável nossa viagem, provocado por algo que nunca será usado.

O que posso dizer é que você deve resistir à tentação de levar muitas peças de roupa, mais de um calçado, mais de uma sunga/biquini e tantas outras coisas que só vão fazer você se arrepender no caminho.

Mas, o que realmente nunca poderá faltar num trekking é a máquina fotográfica/filmadora e o espírito preparado e descontraído daquele que se realiza com novos desafios.

Boa sorte!

HSF